МОСКВА, 18 марта/ Радио Sputnik. Физические нагрузки, цифровой детокс, а также ежедневные привычки и подъем в одно и то же время создадут ощущение привычного жизненного уклада, стабильности и контроля над ситуацией, что позволит наладить сон на фоне стресса и переживаний, рассказали РИА Новости опрошенные психологи, отметив, что если проблемы со сном возникают чаще трех раз в неделю, это уже повод обратиться к врачу.
Всемирный день сна (World Sleep Day) ежегодно отмечается в пятницу второй полной недели марта. В 2022 году праздник выпадает на 18 число.
День сна призван обратить внимание общества на нарушения сна, которые сказываются на различных аспектах жизнедеятельности человека, а также уменьшить влияние этих нарушений на общественное здоровье за счет их предупреждения и лечения.
"МЫШЕЧНАЯ РАДОСТЬ" И ОСТРОВОК БЕЗОПАСНОСТИ
Люди, имеющие проблемы со сном на фоне сильного стресса и переживаний, связанных с происходящими событиями, должны реже пользоваться социальными сетями, ограничить чтение новостей и объемы получаемой информации, считают психологи. Эксперты единогласно утверждают, что необходимо выделить определенное время на социальные сети и новости, но не перед сном.
«
"Нужно ограничить поступление внешней информации. Не все люди обладают достаточной стрессоустойчивостью, поэтому новая информация их может выбивать из колеи, повышать возбудимость нервной системы. Достаточно просто не смотреть телевизор перед сном и заняться какими-то привычными делами, которые, наоборот, доставляют приятные впечатления и позволяют отвлечься от тревожных мыслей", – сказал заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.
Важным фактором борьбы со стрессом он назвал физическую активность, отметив, что, получив "мышечную радость" благодаря тренировкам, человек сможет расслабиться "за счет того, что выделяются биологически активные вещества", что, в свою очередь, тоже поможет снизить тревогу.
«
"Важным средством является поддержание определенного ритуала, режима. Все-таки ритуал – это такой неизменный порядок действий, который дает человеку некое внутреннее ощущение стабильности. Даже если вокруг него нет стабильности, если он делает каждый день одни и те же действия, у него все получается и ничего нового не происходит. Ну вот хоть такой "островок стабильности" он себе может обеспечить. Это тоже будет способствовать снижению уровня стресса и улучшению сна", – пояснил Полуэктов.
Заведующий кафедрой нейро- и патопсихологии МГУ им. М.В. Ломоносова, профессор, доктор психологических наук Александр Тхостов в свою очередь добавил, что важной частью такого "ритуала" должен стать подъем в одно и то же время каждый день.
«
"Очень важна регулярность сна: вставать и ложиться в одно и то же время. Особенно вставать – это самое главное, потому что подъем легче регулировать, а погружение в сон – сложнее. Причем даже если вы не выспались, то все равно должны встать. Потому что если вы не встанете, если вы продолжите, то на следующий вечер вам будет еще сложнее. Так вы выбьетесь из этого ритма, а если вы будете регулировать подъем, то вы все равно войдете в этот ритм. Можете ложиться, когда вам хочется спать, но вставать нужно одинаково – это более легкий и точный способ", – пояснил Тхостов.
Более того, в выходные также следует придерживаться привычных часов подъема, потому что даже небольшие нарушения сильно влияют на качество сна, подчеркнул психолог.
"А УТРЕННИЙ КОФЕ?"
Тхостов также отметил, что нарушение сна может происходить из-за неопределенности и реакции организма на тревогу и беспокойство. Более того, эксперт предупреждает, что сами люди нередко нарушают режим сна и бодрствования из-за поздних просмотров телевизора, использования яркого освещения и употребления возбуждающих напитков вроде кофе.
«
"Конечно, стоит ограничить и употребление возбуждающих напитков, потому что это способы, которые нужны для бодрствования, которые лучше подходят в нормальное время, а здесь – чем этот цикл будет естественней, тем легче он наладится. Лучше не вмешиваться лишний раз", – пояснил эксперт.
Однако, по словам Полуэктова, однозначно отказываться от употребления кофе не стоит тем людям, для которых "чашечка кофе по утрам" – важная часть их ежедневной рутины, привычного жизненного уклада. При этом в целом важно уменьшить дозировку любых бодрящих напитков, подчеркнул он.
В целом психологи заключили, что перечисленные методы способны помочь справиться с нарушениями сна на фоне тревоги, если такие проблемы возникают реже трех раз в неделю.
«
"Бессонница как болезнь начинается, если человек в течение одной недели плохо поспал три ночи. Тогда можно считать, что у него есть такая стрессовая бессонница, и имеет смысл посоветоваться с врачом, чтобы не допустить ее закрепления. Потому что, если человек начинает беспокоиться, начинает вести себя неправильно и "бороться за сон", это может закрепиться – и он будет постоянно сам себе напоминать о том, что он плохо спит", – отметил Полуэктов.
Ранее радио Sputnik сообщало, как советует бороться со стрессом врач-эндокринолог.
Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.