Как пережить осеннюю хандру, в интервью радио Sputnik объяснили психолог Ольга Мороз и врач-эндокринолог Маргарита Белоусова.
У некоторых людей осенний период может сопровождаться усталостью, снижением энергии, раздражительностью и нарушениями сна. Психолог Ольга Мороз и врач-эндокринолог Маргарита Белоусова из медицинской компании СберЗдоровье в интервью радио Sputnik рассказали, как поддержать себя после лета.
По словам психолога Ольги Мороз, одна из причин сезонных изменений самочувствия может быть связана с сокращением светового дня и изменением биоритмов организма.
«
"У некоторых людей с наступлением осени может чаще возникать сниженный фон настроения, который проявляется апатией, повышенной раздражительностью, нарушениями сна, общей усталостью и снижением уровня энергии. Чтобы попробовать самостоятельно справиться с этим состоянием, рекомендуется ежедневно проводить на улице не менее 30 минут в дневное время", – рассказала Ольга Мороз.
Она посоветовала поддерживать физическую активность – около 50 минут 3-4 раза в неделю. Это могут быть плавание, бег или скандинавская ходьба. Регулярные нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению эмоционального напряжения.
Отдельное внимание стоит уделить сну. Взрослым рекомендуется спать примерно 7-8 часов в темном помещении при температуре 18-21°C и влажности воздуха 40-60%.
«
"Полезно включать в распорядок дня занятия, которые помогают поддерживать хорошее эмоциональное состояние: хобби, встречи с друзьями, чтение книг или просмотр фильмов. Если самостоятельно справиться с подавленным состоянием не получается в течение двух недель, рекомендуется обратиться к психологу", – добавила Ольга Мороз.
Питание также может поддерживать нормальную работу нервной системы, однако отдельные продукты не способны напрямую повысить уровень так называемых "гормонов радости", отмечает врач-эндокринолог Маргарита Белоусова.
«
"Серотонин и дофамин участвуют в регуляции настроения, мотивации, сна и других функций нервной системы, при этом их концентрацию в мозге нельзя регулировать с помощью отдельного продукта. Поэтому источники необходимых для их выработки веществ стоит рассматривать как часть разнообразного рациона, а не как самостоятельное средство для улучшения настроения", – пояснила Маргарита Белоусова.
В рацион эксперт рекомендует включать продукты с триптофаном и тирозином – аминокислотами, необходимыми для выработки серотонина и дофамина соответственно. Они содержатся в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах, бобовых и орехах.
Полезны и жирные сорта рыбы – например, лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Они являются источником омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной работы нервной системы.
В качестве десерта после основного приема пищи можно включать в рацион до 25 г темного шоколада в день с содержанием какао не менее 70%.
«
"При этом важно придерживаться сбалансированного питания, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Можно ориентироваться на метод гарвардской тарелки: половину тарелки занимают овощи, зелень, фрукты и ягоды, четверть – источники белка, еще четверть – сложные углеводы", – рассказала Маргарита Белоусова.
На основе рекомендаций экспертов аналитики сервиса доставки Купер посчитали, во сколько в среднем обойдется такая продуктовая корзина на неделю для одного человека. Набор будет стоить около 1 842 рублей в неделю, или примерно 263 рубля в день.
Радио Sputnik в MAX. Подписывайтесь!