Прогулка на свежем воздухе – самый простой и эффективный способ борьбы со стрессом. Всего 15 минут ходьбы притормозят стремительный темп жизни и восстановят нервную систему. Сегодня в День неспешной прогулки зовем всех погулять в парках или за городом.
Международный день неспешной прогулки, по замыслу его создателей, призывает еще раз обратить внимание на, казалось бы, очевидные вещи, на то, как важна прогулка для здоровья человека. Ходьба – не только способ отдохнуть, она еще позволяет снять стресс и расслабиться. День прогулок придумал немецкий врач Томас Рабе. Говорят, что он как-то остановился в Гранд-отеле на острове Макино в штате Мичиган. Этот отель славится самой большой верандой в мире, по которой и гулял доктор и вдруг понял, как же это здорово, просто не спеша идти.
Тогда очень модными считались пробежки трусцой, мол, они спасают от инфаркта и других сердечных болезней, однако потом выяснилось, что пользы для здоровья все-таки больше в ходьбе. И Рабе основал день пешей прогулки в ответ на самый распространенный в мире бег трусцой. И сделал он это, прежде всего для того, чтобы сбавить темп жизни американцев.
Просто гулять
Со временем этот праздник с удовольствием начали отмечать миллионы людей во всем мире. Причем смысл дня прогулок несколько изменился. Речь уже идет, в первую очередь, не о снижении стремительного темпа жизни, а о пользе для здоровья. Именно при ходьбе организм получает оптимальную нагрузку на мышцы, рассказывает в интервью радио Sputnik директор клиники госпитальной терапии имени Остроумова Сеченовского университета, академик РАН, врач-кардиолог Юрий Беленков.
«
"Главная польза от прогулки в тренировке мышц. Также организм насыщается кислородом, сжигает лишний сахар и калории, то есть при ходьбе снижается уровень липидов, глюкозы и холестерина. Кроме того, повышается толерантность к нагрузке. Одним словом, ходьба приближает к норме содержание веществ, которые у человека повышены. Это в какой-то степени обновляет организм и от этого не только чувствуешь себя лучше, но и поднимается настроение", – отмечает врач.
Удовольствие от прогулки
При этом прогулка должна нравится, тогда будут вырабатываться гормоны – эндорфины, которые расслабляют нервную систему. Если заставлять человека совершать прогулки, то ничего хорошего из этого не получится. Прогулка должна быть в радость и обязательно неспешной, пояснил кардиолог.
«
"Для каждого человека свой темп неспешной прогулки. Кто-то ходит быстро, кто-то ходит медленно. Это может быть даже поведенческой особенностью человека. Некоторые не любят спешить, а некоторые постоянно спешат и это уже откладывается на походке. С другой стороны, есть очень интересные работы в Швеции и Канаде о том, что существует прямая корреляция скорости ходьбы и срока дожития человека. То есть когда человек медленно ходит, потому что он не может быстрее идти, это говорит о том, что у него есть достаточно серьезные проблемы со здоровьем. То есть это вопрос достаточно непростой", – продолжает Юрий Беленков.
Как нужно ходить?
Чтобы разобраться в этом вопросе надо знать нормативы нагрузки и скорости ходьбы. Нормативы считают по частоте сердечных сокращений. Это универсальный механизм оценки эффективности и достаточности или недостаточности нагрузки. Есть как максимальная частота сердечных сокращений, которая зависит от возраста человека и которую он может развить при нагрузке, и есть субмаксимальная частота – это примерно 75 процентов от максимальной, и она тоже зависит от возраста. Как разобраться в нагрузке и с какой скоростью ходить, рассказал на примере Юрий Беленков.
«
"Допустим, вам 65 лет. Ваша субмаксимальная частота порядка 120-127 ударов в минуту, но вы принимаете лекарства, допустим два из них – это блокаторы, которые уряжают частоту сокращений, поэтому для вас подобная частота будет уже не 120, а 105 и эту частоту превышать нельзя".
Сколько шагов в минуту?
В идеале, неспешная ходьба – это порядка 50, максимум 60 шагов в минуту. Можно ходить и медленнее, но эффекта не будет. Что касается продолжительности прогулки, то она может быть самой разной. Это зависит от самочувствия, от мотивации, от погоды и других факторов. Врач-кардиолог советует начать с консультации доктора, который подскажет, с какой частотой сердечных сокращений вам можно ходить. В оптимальном варианте надо сделать пробу с нагрузкой под контролем врача. Также перед тем, как начать пешие прогулки, нужно проверить состояние суставов, в противном случае можно себе только навредить. Надо прислушиваться к организму, и если при ходьбе ничего не болит, то прогулка пойдет только на пользу. Особенно перед сном на чистом воздухе. Спать будете как младенец.
Кстати, многие после самоизоляции уже оценили всю прелесть пешей прогулки, которые тогда были роскошью. Сегодня это уже может позволить себе любой человек. Надо только выйти на улицу и просто гулять. Тем более на улице – хорошая летняя погода. Лучше пройти 20 минут пешком, чем столько же ждать автобус, чтобы потом пять минут ехать. Сегодня – хороший повод проверить это на себе!
Автор Ольга Героева, радио Sputnik
Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.