"Чтобы хорошо спать, нужно хорошо прожить день, а для того, чтобы хорошо прожить день, нужно хорошо поспать", – уверен доктор медицинских наук, президент Ассоциации сомнологов России Роман Бузунов. Он поделился с радио Sputnik несколькими универсальными советами, которые помогут легче засыпать и легче просыпаться.
Не менять режим
Желательно соблюдать достаточно стабильный график отхода ко сну и подъема. Бывает, что за неделю накапливается дефицит сна, и в выходные дни человек отсыпается. То есть всю неделю он встает в 6 утра, а в выходные – в 10. Но он свои внутренние биологические часы сместил на 4 часа, в понедельник-то нужно вставать раньше. А это все равно, что перелететь из Москвы в Красноярск, разница как раз 4 часа. Это так называемый "социальный джетлаг". Он наносит ущерб биологическим процессам в организме, потому что ночью у нас одни гормоны продуцируются, днем – другие. Организм не понимает, что ему делать, поэтому днем полуспит, а ночью полубодрствует. Человек может свой график перестраивать, если он отсыпается не более двух часов в выходные. То есть если вы встаете в 5, значит, в выходные нужно в 7 – это вы сможете достаточно быстро вернуть в понедельник.
Кофе хорош в меру
Человек встал с утра, не выспавшись, и начинает потреблять огромные дозы кофеинсодержащих продуктов. А это повышает возбудимость. Конечно, одна-две чашки кофе в день – это нормальное поднятие тонуса организма. Но представьте себе, когда человек выпивает 4-5-10 чашек чая и кофе. Кофеин действует до шести часов. То есть можно в 6 часов вечера выпить чашку кофе и в 12 часов иметь проблемы с засыпанием.
В здоровом теле – здоровый дух
Регулярная активная аэробная физическая нагрузка. Причем, желательно 4-5 раз в неделю по 30 минут, а лучше по часу. Это очень хорошее средство "переваривания" стресса.
Не смотреть в смартфон перед сном
Сама по себе цивилизация – фактор риска бессонницы. Все современные гаджеты дают так называемое "голубое излучение". Мозг воспринимает его как дневной свет и активизируется, падает продукция мелатонина, который помогает заснуть. Нужно от часа до двух, чтобы уйти от активной жизнедеятельности и постепенно перейти ко сну. А если человек работает за компьютером, фаза расслабления не наступает, и нужно уже совсем устать, чтобы мозг выключился от истощения. Тогда человек отрывает от своего сна несколько часов и потом идет на работу невыспавшийся. Если уж приходится работать, нужно менять спектр излучения экрана на желтоватый – глаз не воспринимает это как дневной свет, и мозг лучше успокаивается.
Таблетки – путь в никуда
Они вызывают зависимость. В итоге на каком-то этапе лекарства человеку помогут, но если он не изменит образ жизни, сделают его лекарственным наркоманом. И дальше начнутся совсем большие проблемы.
Можно ли сократить время на сон?
А давайте будем меньше дышать. Давайте будем меньше воды пить. Это же одно и то же. Сон – генетически необходимое состояние. Если любое млекопитающее лишать сна, оно умирает. И если мы думаем, что в ущерб сну будем активнее работать и лучше жить, то это глубокое заблуждение. Лишая себя сна, человек может приобрести лишь букет болезней от гипертонии и эндокринных нарушений до проблем с кишечником.
Автор Мария Балябина, радио Sputnik
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен и присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу.