МОСКВА, 25 марта/ Радио Sputnik. Изоляция дома – не препятствие занятиям спортом. Можно использовать беговую дорожку, совершать бег на месте, выполнять ряд специальных упражнений. О том, как правильно это делать и оставаться в тонусе, находясь в изоляции, рассказал финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин, сообщает "Петербургский дневник".
"Оказавшись в изоляции, может показаться, что с бегом придется попрощаться, ведь что делать бегуну дома? Но есть и другой путь использовать время нахождения дома с пользой", – говорит Виктор Осокин.
Бегуны советуют: быстрый бег на беговой дорожке – одна минута, при уклоне 8% и медленный бег – 5 минут, при уклоне 1%. Затем быстрый бег – 2 минуты, при уклоне 6% и медленный – 5, с уклоном 1%. Следом быстрый – 3 минуты, уклон 4% и 5 минут с уклоном 1%.
"Бег дома – это, конечно, своеобразная антикризисная мера. Мы просто разработали план для тех, кто вынужден оставаться дома", – сказал бегун.
Если дома нет беговой дорожки, по словам Виктора Осокина, самое простое решение – бег на одном месте, можно включить в тренировку скакалку или простую веревку. Достаточно сделать пять подходов по три минуты, чтобы понять, что это хорошая нагрузка для сердечно-сосудистой системы. Как и в беге, можно ускоряться и замедляться, контролируя интенсивность нагрузки. Также скакалка способствует развитию координации.
Виктор Осокин обратил внимание, что необходимо соблюдать несколько простых правил, чтобы бег был в радость и на пользу. Он подчеркнул, что нет ничего страшного, если первая пробежка будет всего 5-10 минут. Не нужно смотреть на окружающих, просто дать низкоинтенсивную нагрузку и заниматься.
"Мы рекомендуем бегать на первых тренировках до появления одышки. Вначале лучше совмещать бег и шаг. Пробежал 200 метров, появилась одышка, перешел на шаг, прошла, побежал", – акцентирует внимание Осокин.
Для того, чтобы сделать беговые мышцы и тело в целом сильнее, на улице или на дорожке, необходимо бежать в гору. Как отмечает Осокин, в домашних условиях можно прокачать эти мышцы, но не сразу, а частями. Для этого можно использовать ступеньку, либо любой твердый предмет, заменяющий ее. Необходимо встать на носок и сделать повторяющиеся движения вверх-вниз. Следующее упражнение – полуприсяды. Приседать вниз чуть меньше, чем до угла коленей в 90 градусов. Поднимаясь вверх, разгибать ноги не до конца. Если собственного веса уже недостаточно, можно использовать утяжелители.
Далее – выпады. Поставьте руки на пояс и выпрямите свое тело. Шагайте поочередно левой и правой ногой вперед, перенося центр тяжести. Упражнение "рыбка" поможет укрепить мышцы спины. Осокин советует лечь на живот – одновременно поднять руки и ноги, задержаться в этом положении три-четыре раза по 60 секунд. Упражнение "червячок" – укрепляет стопы. Оно выполняется босиком. За счет силы пальцев ног, старайтесь продвигаться вперед.
Для улучшения координации Виктор Осокин советует начать с упражнения "разножка". Поставьте руки на пояс, шагните одной ногой вперед и в прыжке поочередно меняйте ноги. Корпус должен быть перпендикулярен полу. Далее переходим к бегу с высоким коленом. Это бег на месте, при котором колени поднимаются максимально вверх. Еще можно выполнить захлест голени, то есть бег на месте, при котором пятки касаются таза.
Для создания нужного психологического настроя спортсмен советует удобно устроиться в позе лотоса, закрыть глаза и дышать глубоко и ровно в течение 10-15 минут. Постарайтесь расслабиться и представить лучшие ощущения, которые можно испытать от бега на улице. Например, как вы бежите в зеленом хвойном лесу в хорошую погоду.
Ранее радио Sputnik сообщило, что в Минтруде разработали проект о дополнительных мерах для поддержки рынка труда в связи с распространением коронавируса.